自宅でできる復職リハビリを考える：記録を残して産業医面談の対策をする

2026.03.06

自宅でできる復職リハビリとは
なぜ記録が大切なのか
復職までのstep up全体像
STEP1：生活リズムを整える
STEP2：集中力と作業耐久性を戻す
STEP3：仕事を想定した練習をする
記録の残し方と産業医面談の対策
復職を急がないほうがよいサイン
家族や周囲ができること
まとめ

自宅でできる復職リハビリとは

復職リハビリは、単に「休んで元気になる」ことではなく、決まった時間に起きる、日中に安定して活動する、疲れた時に立て直す、仕事に近い負荷を安全に試すことを、自宅で少しずつ取り戻していく過程です。

大切なのは、気分が100％よいことではなく、多少の波があっても生活を整えながら動けることです。最終的には、主治医・産業医・職場が「この人は無理のない条件で就労を再開できそうだ」と判断しやすい材料をそろえていきます。なお、症状がまだ強い時期は、復職リハビリよりも治療と休養が優先です。

自宅での復職リハビリで確認したいこと

毎日ほぼ同じ時間に起きられる
昼夜逆転せず、日中に過ごせる
身支度、食事、服薬、入浴を整えられる
家事や外出などの活動を続けられる
机に向かう作業を一定時間続けられる
疲労や不安が出た時の対処法を説明できる

なぜ記録が大切なのか

復職の話し合いでは、「何となく大丈夫そう」よりも、どのくらいの負荷を、どのくらいの頻度で、どのくらい安定して行えたかが重要になります。自分では回復してきた感覚があっても、産業医や職場は安全性と継続性を確認したいので、客観的な記録があると判断しやすくなります。

記録は、面談で相手を納得させるためだけのものではありません。自分自身が「波なのか、悪化なのか」「何をすると崩れやすいのか」「何なら続けられるのか」を整理するためにも役立ちます。実態以上によく見せるためではなく、今の状態を正確に見える化するための道具と考えると続けやすくなります。

就労判断につながりやすい記録の視点

測れること：起床時刻、活動時間、外出回数、作業時間など数字で表せる
続けられること：1日だけでなく、平日5日や2週間などまとまった期間で安定している
回復できること：疲れても休憩で立て直せる、翌日に大きく持ち越さない
説明できること：悪化サイン、対処法、必要な配慮を言葉にできる

復職までのstep up全体像

復職リハビリは、一気に元の働き方へ戻すよりも、段階を分けて進めるほうが安全です。下の表はあくまで目安ですが、生活リズム→集中力→仕事に近い負荷の順に積み上げていくと、何を次の目標にすればよいか整理しやすくなります。

段階	目安	主なゴール	具体的にする事	次に進む目安
準備期	〜1週	起床、食事、服薬、身支度をそろえる	毎日同じ時刻に起きる、朝食をとる、着替える、記録を始める	午前中に起きて過ごせる日が増える
STEP1	1〜2週	生活リズムを安定させる	散歩、家事、入浴、短時間の外出を日課にする	平日5日のうち4〜5日、日中3〜4時間の活動が保てる
STEP2	1〜2週	集中力と作業耐久性を戻す	机上作業45〜60分×2〜3回、読書、PC作業、予定どおりの休憩	平日5日のうち4〜5日、合計4時間程度の活動が続けられる
STEP3	2〜4週	仕事に近い負荷へ慣れる	通勤練習、朝から夕方までの模擬勤務、週次の振り返り	4〜6時間の活動を複数日続け、翌日に大きく崩れない

進み方は人それぞれで、途中で一段階戻ることもあります。大事なのは「無理して一度できた」ではなく、同じ条件で繰り返しできるかを見ることです。会社の復職基準がある場合は、その条件に合わせて目標を調整しましょう。

ゴール設定のコツ

「元気になる」ではなく、「6時30分に起きて午前中に外出する」のように具体化する
「頑張れた日」ではなく、「平日5日のうち何日できたか」でみる
「症状がゼロ」ではなく、「不調があっても立て直せるか」を確認する
復職後の勤務形態（時短、残業なし、在宅併用など）を想定して目標を作る

職場に伝わりやすいゴール例

直近2週間、平日5日のうち4〜5日を同じ時刻に起床できる
日中4〜6時間の活動を続け、途中で横になる時間が大きく増えない
机上作業を50〜60分×2〜3回行い、休憩後に再開できる
通勤または外出練習を週2〜3回行える
悪化サイン、休み方、必要な配慮を自分で説明できる

STEP1：生活リズムを整える

最初の段階では、「働く練習」よりも「毎日同じ土台で過ごす練習」が中心です。特に、起床時刻の安定と日中に起きて過ごすことは、復職判断の土台になります。

起床時刻を固定する
まずは就寝時刻よりも起床時刻をそろえることを優先します。たとえば「平日は6時30分に起きる」と決め、眠れなかった日でも大きくずらしすぎないようにします。
朝のルーティンを作る
起きたらカーテンを開ける、洗顔する、着替える、朝食をとる、服薬する、短く外に出るなど、毎日同じ順番で行うと体内時計が整いやすくなります。
昼寝は短くする
強い眠気がある時は、午後遅い時間の長い昼寝を避け、20〜30分程度までにとどめます。昼夜逆転が強い時は、まず主治医に相談しながら整えます。
家の中の活動をゼロにしない
洗濯、片づけ、食器洗い、買い物、散歩など、短時間でも日中の活動を入れます。目安は「午前と午後に1つずつ活動を入れる」ことです。

STEP1で目指したい具体的な目安

平日5日のうち4〜5日、ほぼ同じ時刻に起きられる
朝食、服薬、着替え、入浴などの基本生活が整う
日中に3〜4時間ほど、寝込まずに過ごせる
散歩や買い物などの外出を週3日以上入れられる
昼寝を短時間に調整できる

STEP1で最低限つけたい記録

就寝時刻・起床時刻
昼寝の有無と時間
食事回数
服薬の有無
入浴・着替えができたか
外出や散歩ができたか

STEP2：集中力と作業耐久性を戻す

生活リズムがある程度そろってきたら、次は「机に向かって過ごす練習」を入れていきます。家事ができることは大切ですが、仕事では一定時間座る、途中で投げ出さずに続ける、休憩をはさんで再開する力が求められます。

そこで、読書、文章要約、PC入力、帳票の記入、家計簿の整理、資格の勉強など、仕事に近い負荷の作業を計画的に行います。最初は25〜30分からでも構いませんが、徐々に45〜60分単位へ広げていきます。

STEP2の進め方

机上作業を1回25〜30分から始め、慣れたら45〜60分に延ばす
1日2〜3セットを目安にし、開始時刻と終了時刻を記録する
休憩は10〜15分など、あらかじめ決めて取る
作業内容は日によって大きく変えず、比較しやすいものを選ぶ
平日に近いリズムで、月〜金に繰り返してみる

自宅でできる作業練習の例

新聞や論文を読んで要点を3行でまとめる
PCで文字入力や表計算をする
読書を45分続けて10分休む
書類の記入や整理を時間を決めて行う
家計簿や支出管理をまとめる
翌日の予定を立てて実行する

この段階で大切なのは、「どのくらい集中できたか」だけでなく、集中したあとにどのくらい疲れたか、休憩で戻せるか、翌日に持ち越さないかを一緒にみることです。作業時間だけを伸ばしても、夜に強く崩れるなら負荷が合っていない可能性があります。

STEP2で目指したい具体的な目安

平日5日のうち4〜5日、机上作業を45〜60分×2〜3回できる
合計3〜4時間ほど、日中の活動を続けられる
休憩をはさめば再開できる
夕方に疲れても、翌朝まで大きく持ち越さない
調子の波を記録して説明できる

STEP3：仕事を想定した練習をする

最後の段階では、復職後の働き方を具体的に想定します。ポイントは、「できること」だけでなく、「その働き方を週の中で続けられるか」です。可能なら、勤務開始時刻に合わせて起き、通勤時間帯に外出し、勤務時間に近い長さで活動してみます。

確認したいこと	自宅での練習例	面談で伝えやすい記録
朝の立ち上がり	出勤時刻を想定して起床し、朝の支度を終える	起床時刻、支度完了時刻、朝のだるさの程度
通勤耐性	駅まで歩く、電車に乗る、職場近くまで行く	通勤練習の回数、所要時間、疲労や不安の変化
勤務中の耐久性	午前・午後に分けて4〜6時間の活動を行う	作業時間、休憩回数、途中で横になったかどうか
対処力	疲れた時に休憩、散歩、ストレッチなどで立て直す	悪化サイン、対処法、回復までの時間
継続性	平日を想定して複数日続ける	何日続いたか、崩れた日があれば理由と調整方法

在宅勤務を予定している場合でも、朝の立ち上がり、一定時間の集中、オンラインでのやり取り、予定どおりの休憩などは確認しておくと役立ちます。出社予定があるなら、通勤練習は重要な材料になります。

STEP3で目指したい具体的な目安

平日5日のうち4〜5日、4〜6時間の活動を複数日続けられる
通勤練習を週2〜3回程度行える
昼間に横になる時間が大きく増えない
疲労や不安が出ても、休憩である程度立て直せる
復職後に必要な配慮を、自分の言葉で説明できる

記録の残し方と産業医面談の対策

産業医面談では、「症状があるかないか」だけでなく、どんな生活をどのくらい安定して送れているかが見られます。そのため、1日ごとの記録に加えて、1週間単位のまとめを作っておくと、面談で説明しやすくなります。

1日1行でよい記録項目

就寝・起床時刻、昼寝の有無
午前にしたこと、午後にしたこと
机上作業の時間と回数
外出や通勤練習の内容
気分、不安、疲労の程度（0〜10など）
崩れたきっかけと、試した対処法

日付	睡眠・起床	午前の活動	午後の活動	集中できた時間	外出・通勤練習	症状の程度	振り返り
記録例	23:30就寝／6:30起床、昼寝20分	朝食、洗濯、PC作業50分×1	読書45、買い物、入浴	合計95分	駅まで往復25分	気分3、不安4、疲労5	午後に疲れたが15分休憩で再開でき、翌日に持ち越さなかった

週1回まとめておきたいポイント

平日5日のうち、予定どおり動けた日は何日あったか
起床時刻はどの程度そろっていたか
最長でどのくらい机上作業ができたか
通勤練習は何回できたか
崩れやすかった場面と、有効だった対処は何か
来週は何をどこまで増やすか

記録は細かすぎると続きません。大切なのは、毎日同じ項目でそろえることです。手書きでもスマホでも構いませんが、面談のときに1〜2週間分を見返しやすい形にしておくと使いやすくなります。

産業医面談で伝えると整理しやすい順番

現在の生活リズム：何時に起きて、日中どの程度活動できているか
作業耐久性：机上作業や読書、PC作業を何分×何回できるか
通勤耐性：どのくらいの距離や時間の外出ができるか
波への対処：不調のサインと、休憩や相談でどう立て直しているか
必要な配慮：時短勤務、残業なし、業務量調整、対人負荷の調整など

面談での伝え方の例

「直近2週間は、平日5日のうち4〜5日、6時30分前後に起きて日中4〜5時間活動できています。PC作業は50〜60分を2〜3回、通勤練習は週2回できました。夕方に疲労は出ますが、15分ほど休むと戻せて、翌日に大きく持ち越していません。復職するなら、最初は時短と残業なしで始めたいです。」

このように、期間・頻度・時間・必要な配慮まで含めて話せると、面談の場で就労可能性が伝わりやすくなります。

復職を急がないほうがよいサイン

復職リハビリは「早く戻ること」そのものが目的ではありません。負荷をかけると明らかに崩れる場合は、無理に進めず主治医と調整したほうが安全です。

起床時刻が大きくばらつき、午前中にほとんど動けない
少し活動を増やすと、その後1〜2日強く寝込む
不眠、強い不安、希死念慮などが再び目立ってきた
机上作業や外出を数日続けることが難しい
記録をつけること自体が負担で、生活の把握が難しい
薬の調整や通院がまだ安定していない

特に「消えたい」「死にたい」と感じる、自分の安全を保てない、食事や水分がとれないといった状態がある場合は、復職準備よりも早めの受診や緊急の相談が優先です。

家族や周囲ができること

家族や周囲は、本人を急がせるよりも、生活の安定と記録の継続を支える関わりが役立ちます。復職の話題は本人にとってプレッシャーになりやすいため、「もう働けるはず」と背中を押すより、「何がどこまでできているか」を一緒に整理するほうが建設的です。

支えるときのポイント

起床、食事、通院、服薬など基本的な生活が整うよう支える
記録を一緒に見返し、「できたこと」を具体的に確認する
良い日だけで判断せず、1〜2週間の流れでみる
通勤練習や外出練習に付き添う
無理をして悪化していないかを一緒に確認する

まとめ

自宅でできる復職リハビリは、生活リズムを整える、集中力と作業耐久性を戻す、仕事に近い負荷を試すという順で進めると整理しやすくなります。そして、その過程を記録に残すことで、自分の回復状況を客観的に見直しやすくなり、産業医面談でも就労可能性を説明しやすくなります。

大切なのは、「頑張れば一度できる」ことではなく、決まった条件で、無理なく、繰り返しできることです。主治医の治療方針や会社の復職基準も踏まえながら、自分に合ったstep upと記録方法を続けていきましょう。

よくある質問（FAQ）

どのくらいの期間、記録があると産業医面談で役立ちますか？

少なくとも1〜2週間、できれば2〜4週間ほど、同じ項目で記録があると傾向が伝わりやすくなります。特に、起床時刻、日中の活動時間、机上作業の時間、外出や通勤練習の回数がそろっていると説明しやすくなります。

家事ができるようになれば、もう復職できるのでしょうか？

家事ができることは大切な回復のサインですが、それだけで就労可能とは限りません。復職では、一定時刻に起きること、日中に安定して活動すること、机上作業を続けること、疲れても立て直せること、通勤に耐えられることなども確認材料になります。

調子が悪かった日も記録したほうがよいですか？

はい。むしろ調子が崩れた日の記録は重要です。どの負荷で悪化したのか、どのくらい休むと戻せたのかが分かると、自分に合う働き方や必要な配慮を考えやすくなります。

在宅勤務で復職する場合も、通勤練習は必要ですか？

在宅勤務が前提なら、必ずしも毎回の通勤練習は必要ではありません。ただし、朝の立ち上がり、決まった時間に作業を始めること、オンラインでのやり取り、休憩をはさんで再開できることは確認しておくと役立ちます。将来的に出社の可能性があるなら、無理のない範囲で外出や移動の練習もしておくと安心です。

産業医面談には、何を持っていくとよいですか？

主治医の診断書や意見書に加えて、起床・就寝、活動時間、作業時間、外出や通勤練習、症状の波をまとめた記録があると役立ちます。1日ごとの細かいメモだけでなく、1週間の要約もあると説明がスムーズです。

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