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平日は忙しくて睡眠不足、週末に「寝だめ」して取り戻す――この生活パターンは多くの方に心当たりがあると思います。
では、週末の寝だめ（キャッチアップ睡眠）は、体の「老化」にとってプラスなのでしょうか？

今回は、米国の大規模データ（NHANES）を用いて、週末のキャッチアップ睡眠と“老化リスク（生物学的な老化）”の関連を調べた研究をもとに、ポイントをわかりやすくまとめます。

※この研究は「関連」を示す観察研究であり、「寝だめをすれば老化が防げる」といった因果関係を断定するものではありません。

 

■ この論文の結論
・週末の寝だめ（キャッチアップ睡眠）が「0〜2時間」の範囲では、老化リスクが低いことと関連していました。
・一方で、2時間を超える寝だめでは、老化リスク低下との関連ははっきりしませんでした。
・また、夜更かし（0時以降の就寝）は老化リスクが高いことと関連しており、寝だめの効果は「0時前に寝る人」で目立つ傾向でした。
・つまり、「寝だめの長さ」よりも、まず「就寝時刻（特に0時前）」と「普段の睡眠習慣」を整えることが重要です

 

■ そもそも「週末の寝だめ（キャッチアップ睡眠）」とは？
この研究では、平日よりも週末の平均睡眠時間が延びている状態を「週末キャッチアップ睡眠（Catch-up sleep：CUS）」としています。
週末の睡眠延長の長さによって、次のように分類して検討しています。

・寝だめなし：0時間以下
・0〜1時間の寝だめ
・1〜2時間の寝だめ
・2時間を超える寝だめ

 

■ 研究の概要（どんな研究？）
対象は、米国の国民健康栄養調査（NHANES 2017–2018）に参加した成人です。
睡眠は質問票（自己申告）から、平日・週末それぞれの睡眠時間や就寝時刻を推定しています。

「老化（aging）」の判定には、生物学的年齢の指標として用いられる「フェノタイプ年齢（Phenotypic Age）」を使い、
“フェノタイプ年齢 − 実年齢” の差がプラスかどうかで「老化あり／なし」を分類しています。

 

■ 結果①：寝だめは「0〜2時間」までなら老化リスク低下と関連
週末の寝だめがある人全体では、老化リスクが低い「傾向」を示しました（統計学的には境界的な結果）。
一方で、寝だめの長さ別に見ると、次のように「0〜2時間」の範囲で関連が明確でした。

・0〜1時間の寝だめ：老化リスクが低い関連
・1〜2時間の寝だめ：老化リスクが低い関連
・2時間超の寝だめ：老化リスク低下との関連ははっきりしない

研究は、寝だめ時間と老化リスクの関係が「U字型」になり得る（＝ほどほどが良い可能性）ことも示しています。

 

■ 結果②：夜更かし（0時以降の就寝）は老化リスクが高い関連
同じ研究で、就寝時刻が遅い（0時以降）人は、0時前に寝る人に比べて、老化リスクが高いことと関連していました。
この点は「週末だけ」ではなく「平日でも週末でも」見られたのが重要です。

 

■ 結果③：「0時前に寝る人」では寝だめのメリットが見えやすい
平日の就寝時刻で層別化すると、次のような傾向がありました。

・平日に0時前に寝る人：週末の寝だめ0〜2時間で老化リスクが低い関連が見られやすい
・平日に0時以降に寝る人：週末に寝だめをしても、老化リスク低下の関連が見られにくい

要するに、寝だめの効果は「夜更かしで崩れた生活を帳消しにする魔法」ではなく、
「普段の睡眠がある程度整っている人が、週末に少し補正する」場面で見えやすい可能性があります。

 

■ 結果④：「平日7〜8時間睡眠 × 週末1〜2時間の寝だめ」が最も良い関連
平日の睡眠時間でも層別化すると、週末の寝だめで老化リスクが低い関連が見られたのは、主に次の層でした。

・平日が7〜8時間の人：寝だめありで老化リスクが低い関連
さらに組み合わせで見ると、
・平日7〜8時間 ＆ 週末の寝だめ1〜2時間：老化リスクが特に低い関連

一方で、平日が短すぎる／長すぎる睡眠の層では、寝だめによる明確な改善が見えにくい結果でした。

 

■ ここから実生活：寝だめを「味方」にするコツ
研究結果を踏まえると、現実的な方針は次のようになります。

• コツ1：寝だめは「0〜2時間」を目安にする
  「長く寝れば寝るほど良い」ではなく、ほどほど（0〜2時間）がポイントです。
• コツ2：寝だめより先に「0時前就寝」を優先する
  夜更かし（0時以降）が続くと、寝だめのプラスが見えにくくなります。まずは就寝時刻の見直しを。
• コツ3：「平日7〜8時間」を狙う（難しければ少しずつ近づける）
  寝だめで調整するより、平日の睡眠時間そのものを少しずつ改善するほうが、長期的には安定しやすいです。
• コツ4：週末の“寝だめ過ぎ”が続くなら、生活リズムの見直しサイン
  「休日は昼まで寝てしまう」「月曜が極端につらい」が続く場合、睡眠負債だけでなくリズムの遅れ（夜型化）が背景にあることもあります。

（内部リンク案：不眠症／過眠症／睡眠リズムの乱れ／ストレスと睡眠）

 

■ この研究の限界（ここは大事）
・観察研究（横断研究）なので、因果関係は断定できません
・睡眠は自己申告で、実測（機器計測）ではありません
・生活習慣やストレス、基礎疾患など、影響し得る要因が残る可能性があります

 

■ 受診の目安（国分寺イーストクリニック）
次のような状態が続く場合は、睡眠習慣だけで調整が難しいこともあります。

・寝つけない／途中で何度も目が覚める状態が続く
・寝ても寝ても眠い、日中の眠気が強い
・生活リズムが後ろにずれ続けて戻らない
・気分の落ち込み、不安、集中力低下が睡眠と連動している

睡眠の問題は、ストレスや心身の不調とセットで起こることも少なくありません。気になる症状が続く場合はご相談ください

。

■ よくある質問（FAQ）
Q1. 週末の寝だめは何時間までが目安？
A. この研究では、0〜2時間の寝だめが老化リスク低下と関連し、2時間超では関連がはっきりしませんでした。

Q2. 平日が睡眠不足なら、週末にたくさん寝れば大丈夫？
A. 週末に少し取り戻すことは助けになりますが、「長く寝れば良い」とは限らない可能性があります。まず就寝時刻（特に0時前）と、平日の睡眠を少しずつ整えることが基本です。

Q3. 夜更かしして、週末に寝だめするタイプです。どうしたら？
A. まずは「週末だけでも0時前に寝る」を目標にするなど、就寝時刻の前倒しから始めると整いやすくなります。

 

■ まとめ
・週末の寝だめは「0〜2時間」までなら老化リスク低下と関連
・2時間を超える寝だめでは、メリットがはっきりしない
・夜更かし（0時以降）は老化リスクが高い関連
・結局のところ、「寝だめ」より「普段の睡眠習慣（特に就寝時刻）」が土台

参考文献
Yao N, et al. Relationship between weekends catch-up sleep and risk of aging. PLOS ONE. 2025;20(10):e0332584. DOI: 10.1371/journal.pone.0332584