睡眠の質をあげるために今日からできる3Step
「ちゃんと寝ているはずなのに疲れが取れない」
「寝不足ではないのに、集中力が続かない」
こうした不調の背景には、睡眠時間ではなく睡眠の質が関係していることがあります。
睡眠は、単に体を休める時間ではありません。
脳と体をメンテナンスし、感情や集中力を回復させるための重要な時間です。
――――――――――――――――
■ 睡眠の質が上がると期待できる変化
睡眠の質が整うと、次のような変化が起こりやすくなります。
・朝の目覚めが軽くなる
・日中の集中力や判断力が上がる
・イライラや不安感が和らぐ
・気分の落ち込みが起こりにくくなる
・体調を崩しにくくなる
反対に、睡眠の質が低い状態が続くと、
不安や抑うつ、衝動的な行動（夜更かし・スマホの使いすぎなど）が強まり、
生活リズムの悪循環に入りやすくなります。
睡眠を整えることは、特別な治療ではなく、
心と体の土台を立て直すための基本的なセルフケアです。
――――――――――――――――
■ 睡眠の質をあげるために今日からできる3Step
Step1：起きる時間を固定する
睡眠改善で最も大切なのは、「何時に寝るか」より「何時に起きるか」です。
体内時計は起床時刻を基準にリセットされるため、
起きる時間が安定すると、夜に自然な眠気が戻りやすくなります。
・平日も休日も、起きる時間を±30分以内にする
・夜更かししてしまっても、起きる時間だけは守る
まずは「起きる時間を揃える」ことを優先してください。
――――――――――――――――
Step2：寝る90分前から“脳を休ませる時間”をつくる
質の良い睡眠を妨げやすいのは、寝る直前まで脳が働き続けている状態です。
今日からできる工夫は、次の通りです。
・寝る90分前以降は、仕事・考え事・SNS・ニュースを一区切り
・スマホは「短時間・受動的」にとどめる
・照明を少し暗くする
「何もしない」必要はありません。
脳への刺激が少ない行動に切り替えることがポイントです。
・音楽を流してぼんやり過ごす
・軽いストレッチをする
・明日の予定を紙に書き出して頭を空にする
――――――――――――――――
Step3：「眠ろう」と頑張らない
睡眠は、「頑張って取るもの」ではありません。
「ちゃんと寝なきゃ」と意識しすぎるほど、かえって眠れなくなることがあります。
眠れない夜は、次の対応を意識してください。
・布団の中で考え込まない
・眠気が来るまで待つ
・20〜30分眠れなければ、一度布団を出る
睡眠はコントロールするものではなく、
自然に起こる生理現象です。
「今日は体を休める時間」と割り切ることが、結果的に睡眠の質を高めます。
――――――――――――――――
■ 相談の目安（受診を検討したいサイン）
次のいずれかがある場合は、早めの相談が役立つことがあります。
・寝つきが悪い／途中で目が覚める状態が2週間以上続いている
・日中の眠気や集中力低下で生活に支障が出ている
・不眠とともに、不安・落ち込み・イライラが強くなっている
・睡眠薬やお酒がないと眠れない状態が続いている
・「整えたいのに整わない」状態が数か月以上続いている
「どのくらい困っているか」を言葉にするだけでも、次の一手が見えやすくなります。
――――――――――――――――
■ よくある質問（FAQ）
Q. 睡眠時間が短くても、質を上げれば大丈夫ですか？
A. 必要な睡眠時間には個人差があります。日中の眠気や支障が少ないかを目安に、まずは起床時刻の固定などで質を整えてみてください。
Q. 休日の寝だめはしてもいいですか？
A. 多少の回復にはなりますが、起床時刻が大きくズレると体内時計が乱れやすくなります。休日も±30分程度に抑える方が安定しやすいです。
Q. 寝る前のスマホがやめられません。
A. いきなりゼロにする必要はありません。「通知OFF」「短時間・受動的に見る」「ベッドに持ち込まない」など、“見続ける状態”を崩すところから始めてください。