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【医師監修】夕食で避けたい「睡眠の質を下げる食べ物」とは？医学論文で読み解く

2025.06.27

「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「ぐっすり眠れた気がしない」——。こうした悩みを抱えている方は少なくありません。その原因、実は「夕食の内容」かもしれません。

近年、医学研究では**「食事と睡眠の深い関係」**が次々に明らかになっており、特に「夕食でとる食材の種類・時間帯・量」が睡眠の質に大きく影響することが分かっています。

このコラムでは、最新の医学論文をもとに、夕食に摂ると睡眠を妨げやすい食べ物をわかりやすく解説します。

 

 1. カフェイン入りの飲食物

影響：寝つきが悪くなる／眠りが浅くなる

カフェインには覚醒作用があり、睡眠に悪影響を与えることが多数の研究で報告されています。特に以下の飲食物には注意が必要です。

  • コーヒー、紅茶、緑茶

  • エナジードリンク、コーラ

  • チョコレートやココア

夕方以降のカフェイン摂取は、入眠を遅らせ、睡眠を浅くし、中途覚醒を増やす原因となります。高齢者は特に感受性が高いため、注意が必要です。

 

 2. 高脂肪・高糖質の食事（ジャンクフード・西洋型食事）

影響：深い睡眠（徐波睡眠）が減る／夜中に目が覚めやすい

ピザ、ハンバーガー、揚げ物、スイーツなど、「脂っこくて甘い食事」は、睡眠の質を下げます。短期介入研究では、高脂肪・高糖質の食事をした日は、入眠が遅れ、睡眠が浅くなり、夜中の覚醒回数が増えることが確認されています。

 

 3. 辛い食べ物や刺激物（香辛料）

影響：寝つきが悪くなる／覚醒が増える

夕食に唐辛子やマスタードなど香辛料の強い食事をとると、交感神経が活性化し、入眠が遅れる、深い睡眠が減るという報告があります。とくに暑い時期や体調が不安定なときは控えめに。

 

 4. アルコール（寝酒）

影響：夜中に目が覚めやすくなる／熟眠感が得られない

「お酒を飲むと眠れる」というのは半分正解、半分誤解です。アルコールは入眠を促しますが、夜中に代謝されると睡眠が浅くなり、覚醒が増える原因となります。特に早朝に目が覚める方には注意が必要です。

 

 5. 超加工食品（スナック・インスタント食品）

影響：慢性的な不眠リスクが上がる

最近の大規模疫学研究では、加工食品の摂取量が多い人ほど、慢性不眠のリスクが高いことが示されています。添加物や糖質・脂質の多さが生体リズムに影響していると考えられています。

 

 6. 夕食時間が遅い・食べすぎ

影響：寝つきが悪くなる／中途覚醒しやすい

食べたものを消化している間は、体は「休息モード」に入りにくくなります。就寝2〜3時間以内の食事は入眠を妨げ、夜間の胸焼けや胃もたれの原因にも。

 年齢別のポイント

対象 特に避けたい食べ物・行動
高齢者 カフェイン、脂肪の多い料理、夜遅い食事
子ども・思春期 清涼飲料水（コーラなど）、甘いお菓子、夜食
一般成人 カフェイン・アルコール・ジャンクフード・香辛料

 睡眠の質を高めたい人へ「おすすめの食事習慣」

  • 夕食は就寝の4〜5時間前までに済ませる

  • 魚・野菜中心の和食や地中海食がおすすめ

  • 食後のデザートは控えめに

  • 寝る前の飲食はできるだけ避ける

 

まとめ

睡眠の質は「食べたもの」に大きく左右されます。入眠が難しい、夜中に目が覚めるなどの症状がある方は、ぜひ夕食の見直しから始めてみてください。

参考文献（原著論文）

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